Soffrire d’insonnia: consigli per la corretta igiene del sonno

Soffrire d’insonnia: consigli per la corretta igiene del sonno
Created by potrace 1.16, written by Peter Selinger 2001-2019 Created by potrace 1.16, written by Peter Selinger 2001-2019

Elisa Lio

Biografia.

Dormire bene è un bisogno primario, fondamentale per il benessere fisico e psicologico di ogni individuo, soffrire d’insonnia in modo patologico può comportare difficoltà e bassa qualità di vita. Durante il sonno, il corpo si rigenera e si ripristinano le energie necessarie per affrontare le attività quotidiane.

Tuttavia, nonostante la sua importanza, spesso viene trascurato, e il “non dormire bene” è uno dei primi sintomi attraverso cui il corpo esprime un malessere fisico o mentale. Un sonno disturbato o insufficiente può essere il segnale di vari problemi, come stress, ansia, depressione, oppure condizioni mediche come apnee notturne, disturbi del ritmo circadiano, o dolori cronici.

La qualità del sonno influisce direttamente sulla nostra capacità di concentrazione, sul nostro umore e sulle nostre performance cognitive e fisiche. Studi scientifici hanno dimostrato che una buona qualità del sonno è essenziale per il consolidamento della memoria, il mantenimento del sistema immunitario, e la regolazione delle emozioni. Pertanto, riconoscere e affrontare i problemi legati al sonno non è solo importante, ma necessario per garantire una vita sana e equilibrata.

Negli ultimi anni, l’attenzione verso i disturbi del sonno è aumentata, con numerosi esperti che sottolineano l’importanza di un’adeguata igiene del sonno, ovvero l’insieme di abitudini e comportamenti che favoriscono un riposo notturno di qualità.

Alcuni consigli includono mantenere una routine regolare, creare un ambiente di sonno confortevole, limitare l’uso di dispositivi elettronici prima di andare a letto, e gestire lo stress attraverso tecniche di rilassamento.

Ignorare i segnali che il corpo invia attraverso il sonno può portare a un aggravamento delle condizioni di salute e a un peggioramento della qualità della vita.

La fisiologia del sonno: non esiste solo la fase REM

Per comprendere cosa sono e come si manifestano i disturbi del sonno, dobbiamo prima partire dalle basi, ossia qual è la fisiologia del sonno dell’adulto?

Il sonno negli adulti è organizzato in cicli che si susseguono e sono composti da stadi REM e NREM. Ogni ciclo dura dalle 90 alle 120 minuti e nel corso della notte di susseguono per 3-4 cicli.

Lo stadio di sonno NREM rappresenta il 70/75% del tempo totale di sonno, ed è comprende 3 fasi (N1 N2 N3) le quali differiscono per profondità del sonno, movimenti oculari, tono muscolare e attività EEG e Cardiorespiratoria.

  1. Il sonno NREM N1 corrisponde alla fase di addormentamento o dormiveglia, da questa fase si è facilmente risvegliabili e si possono percepire stimoli esterni.
  2. Il sonno NREM N2 è una fase del sonno superficiale dalla quale si è facilmente risvegliabili, ma presenta una profondità maggiore rispetto alla fase N1.
  3. La fase di sonno NREM N3 è la fase di sonno profondo, è il sonno ristoratore fondamentale per il riposo ma anche per il consolidamento della memoria. La fase N3 è la più abbondante nei primi due cicli di sonno, fino a scomparire negli ultimi cicli. Il soggetto in questa fase è molto tranquillo, fermo, gli occhi sono immobili ed è molto difficile svegliarsi da questa fase, se succede si è confusi, storditi e disorientati.

La fase REM

Lo stadio di sonno REM è un sonno superficiale dal quale è facile svegliarsi, è più abbondando negli ultimi cicli di sonno e solitamente al mattino ci si sveglia da un sonno REM. E la fase in cui si sogna con contenuti più o meno strutturati ed è anche la fase importante per l’apprendimento e il controllo dell’emotività.

Dopo lo stadio REM c’è un breve passaggio intermedio all’interno del quale si aggancia un altro ciclo di sonno. Se i cicli di sonno si agganciano senza interruzione per circa 3-4 cicli, si ha un buon sonno complessivo, in quanto un adulto dovrebbe dormire dalle 6 alle 8 ore di sonno notturno. Se ci si sveglia durante questo passaggio, per bere, andare in bagno o altro, l’addormentamento successivo non dovrebbe risultare difficoltoso.

Soffrire di insonnia durante la gravidanza

Durante la gravidanza, il sonno subisce notevoli cambiamenti per adattarsi alle esigenze sia della madre che del feto in crescita. Uno degli aspetti più significativi è l’aumento del tempo di sonno REM (Rapid Eye Movement), che può arrivare fino al 45% alla fine della gravidanza. Questo incremento è strettamente legato al bisogno del feto di un ambiente ottimale per lo sviluppo neurologico. Per maggiori informazioni visita la pagina dedicata alla psicoterapia perinatale.

La corretta igiene del sonno: come non soffrire di insonnia?

Quando vi sono dei problemi legati al sonno, la prima cosa da fare è sicuramente chiedersi se vi è una buona igiene del sonno, in caso contrario in primis si istaurano delle buone abitudini. Vediamone alcune insieme:

  • Innanzitutto, una regolarità negli orari è fondamentale per garantire un buon riposo notturno, perciò, se possibile, stabilire orari fissi di risveglio e addormentamento.
  • Inoltre, la digestione può interferire con l’addormentamento, quindi, è consigliabile cenare almeno due ore prima di coricarsi.
  • Dedicarsi ad attività rilassanti prima di andare a dormire, evitando sport o attività che possano indurre rilascio di cortisolo, il quale interferisce con il rilascio della melatonina.
  • Per lo stesso motivo evitare l’esposizione a dispositivi elettronici a letto o prima di coricarsi. Tali dispositivi emettono luce blu interferisce con la secrezione della melatonina e fa a ritardare l’addormentamento, una buona prassi può essere la lettura di un buon libro su carta.
  • Per favorire un buon addormentamento può essere altrettanto utile esporsi bene alla luce durante le ore diurne e non dormire durante la giornata. Non dormire durante il giorno permette di accumulare la cosiddetta “pressione del sonno” che consente l’addormentamento, e di non disperdere sonnolenza nel corso della giornata. Questo discorso non vale per il pisolino pomeridiano di breve durata (20/30 minuti).

Disturbi del sonno: soffrire d’insonnia da un punto di vista psicoterapeutico

L’insonnia è un disturbo del sonno caratterizzato da un sonno non ristoratore, nonostante siano presenti tutte le condizioni ideali per dormire bene. Questo problema si manifesta con una serie di ripercussioni durante il giorno e i sintomi non devono essere attribuiti ad altri disturbi del sonno, come l’apnea ostruttiva del sonno (OSAS) o la sindrome delle gambe senza riposo (RLS).

Le persone che soffrono di insonnia lamentano difficoltà ad addormentarsi, risvegli precoci o difficoltà a mantenere il sonno per tutta la notte. Questi problemi notturni si traducono in una stanchezza eccessiva durante il giorno, accompagnata da una serie di altri sintomi debilitanti. Tra questi si annoverano difficoltà di memoria, problemi di concentrazione e attenzione, irritabilità, sonnolenza diurna, aggressività, impulsività e demoralizzazione.

Gli effetti della privazione di sonno si accumulano nel tempo, portando a una diminuzione della qualità della vita e a un aumento del rischio di sviluppare altri problemi di salute, come depressione, ansia, malattie cardiovascolari e diabete.

In alcuni casi, potrebbe essere necessario ricorrere a terapie cognitive comportamentali specifiche per l’insonnia (CBT-I), che mirano a modificare i pensieri e i comportamenti negativi associati al sonno.

Classificazioni mediche dell’insonnia

L’insonnia può essere classificata in diverse categorie, a seconda delle caratteristiche specifiche e della durata dei sintomi. Le principali classificazioni dell’insonnia tengono conto del momento notturno in cui si verifica il disturbo:

  1. Insonnia iniziale. Semplici difficoltà ad addormentarsi. Il paziente impiega molto tempo a prendere sonno dopo essersi coricato, spesso a causa di pensieri ansiosi o preoccupazioni.
  2. Insonnia intermedia. Caratterizzata da risvegli notturni frequenti o un unico risveglio prolungato durante la notte. La persona si sveglia più volte durante la notte e ha difficoltà a riaddormentarsi, oppure si sveglia una volta e rimane sveglia per un lungo periodo.
  3. Insonnia terminale. Associata a risvegli precoci al mattino. La persona si sveglia molto presto al mattino e non riesce più a riaddormentarsi, nonostante non abbia dormito a sufficienza.

Oltre a queste classificazioni basate sul momento della notte in cui si verificano i problemi di sonno, l’insonnia può anche essere classificata in base alla durata dei sintomi:

  • Insonnia transitoria. Episodi di insonnia che si verificano meno di 3 volte a settimana e durano meno di tre mesi. L’individuo può avere difficoltà a dormire in situazioni di stress temporaneo, cambiamenti di fuso orario, o altri fattori transitori.
  • Insonnia cronica. Episodi di insonnia che si verificano più di 3 volte a settimana e durano più di tre mesi. Il paziente sperimenta difficoltà di sonno persistenti e regolari, che possono essere legate a problemi di salute, disturbi psicologici o altre cause a lungo termine.

Queste classificazioni aiutano gli psicologi a identificare il tipo di insonnia e a determinare il trattamento più appropriato. Ad esempio, l’insonnia iniziale può essere curata con tecniche di rilassamento e gestione dello stress, mentre l’insonnia cronica può richiedere un approccio più complesso, come la terapia cognitivo-comportamentale e, in alcuni casi, l’uso di farmaci.

Perché non riesco a dormire? 4 Possibili cause dell’insonnia

Le cause dell’insonnia possono essere varie e complesse. Proprio la diversità dei fattori scatenanti possono rendere difficile il trattamento senza prima fare un’analisi e una valutazione psicologica.

  1. Si parla di insonnia psicofisiologica quando un evento scatenante, come uno stress acuto o un trauma, innesca il disturbo del sonno. Questo tipo di insonnia può cronicizzarsi anche dopo la risoluzione dell’evento iniziale.
  2. Un’altra causa comune, come abbiamo visto, è l’inadeguatezza dell’igiene del sonno, un problema frequente a tutte le età, ma particolarmente diffuso tra adolescenti e giovani adulti. Abitudini scorrette come l’uso eccessivo di dispositivi elettronici prima di dormire, il consumo di caffeina o alcol, e la mancanza di una routine regolare possono compromettere la qualità del sonno.
  3. L’insonnia può anche essere secondaria a una condizione medica, neurologica, fisica o psicologica/psichiatrica. In questi casi, il disturbo del sonno è un sintomo di un problema sottostante come depressione, ansia, disturbo bipolare, malattie cardiovascolari o dolori cronici. È fondamentale trattare la condizione primaria per migliorare i sintomi dell’insonnia.
  4. Un’altra forma è l’insonnia da mispercezione, frequente negli anziani, che lamentano una grave insonnia nonostante il loro sonno notturno sia oggettivamente normale. Queste persone non presentano sintomi diurni significativi e la loro percezione del sonno è distorta, spesso a causa di ansia o preoccupazioni legate al sonno.

Riepilogo: soffrire d’insonnia è il più comune disturbo del sonno

In conclusione, l’insonnia è un disturbo del sonno che può avere molte cause diverse. È essenziale comprendere la specifica natura e origine dell’insonnia in ogni individuo per sviluppare un piano di trattamento efficace. Riconoscere e affrontare le abitudini di sonno scorrette, trattare le condizioni mediche sottostanti e correggere le percezioni errate del sonno sono passi cruciali per migliorare la qualità del riposo e il benessere generale.

Cosa fare se si soffre di insonnia?

Adottare una buona igiene del sonno, creare una routine rilassante prima di dormire, evitare caffeina e dispositivi elettronici prima di coricarsi, e consultare un medico per valutare possibili cause e trattamenti, inclusa la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I).

Perché una persona soffre di insonnia?

Le cause dell’insonnia possono includere stress, ansia, depressione, cattive abitudini di sonno, condizioni mediche sottostanti, e fattori ambientali. Può essere scatenata da eventi stressanti o persistere a causa di abitudini scorrette o problemi di salute.

Quali malattie provocano l’insonnia?

Malattie come depressione, ansia, disturbo bipolare, malattie cardiovascolari, dolore cronico, e condizioni neurologiche come il morbo di Parkinson possono provocare insonnia.

Quando si può dire di soffrire di insonnia?

Si parla di insonnia quando si hanno difficoltà ad addormentarsi, risvegli frequenti durante la notte, o risvegli precoci per almeno tre volte a settimana per più di tre mesi, con conseguenti ripercussioni diurne come stanchezza, irritabilità, e difficoltà di concentrazione.

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