Mindfulness in Gravidanza: Benessere per Mamma e Bambino

“La mindfulness non ti da l’esperienza della nascita che vorresti, ma ti da il modo per innamorarti dell’esperienza di nascita che ti accade” – Nancy Bardacke.

Cos’è la Mindfulness?

Jon Kabat-Zinn, pioniere della mindfulness la definisce:

“La consapevolezza che emerge prestando attenzione intenzionalmente, nel momento presente e in modo non giudicante al presentarsi dell’esperienza momento per momento.”

In altre parole, è la consapevolezza che nasce dal prestare attenzione nel momento presente senza giudizio. Il termine “Mindfulness” è la traduzione inglese della parola “sati” che, in lingua pali, significa qualcosa come “ricordarsi”, nel senso di “tenere bene a mente”. Questo concetto è particolarmente importante nella tradizione buddista ed è collegato ad un’antica disciplina meditativa chiamata “vipassana”.

Si allena la mente ad essere più stabile e meno reattiva, e nello stesso tempo si impara ad accettare e coltivare ogni istante così come viene, accrescendo la propria capacità naturale di concentrazione.

Quotidianamente ci capita di svolgere le nostre attività in modo assolutamente automatico, senza prestarvi alcuna attenzione.

Ti è mai capitato di entrare in una stanza e di non ricordarti perché?

E di chiederti: cosa ci faccio qui? E poi di ricordarti che eri entrato per prendere qualcosa?

Questo accade spesso quando si è presi da altri pensieri, e si delegano alcune attività al proprio pilota automatico.

Siamo generalmente distratti e distanti quando svolgiamo alcune semplici attività quotidiane, come lavarsi (quante volte ti è capitato di pensare alle cose da fare, mentre fai la doccia o ti lavi i denti?), mangiare (quante volte ti è capitato di ingoiare un boccone senza sentire neanche il sapore?) o guidare.

Perdiamo molti momenti della nostra vita perché non siamo del tutto presenti a viverli […]. Osservandoci, scopriamo che funzioniamo quasi sempre ‘con il pilota automatico’, meccanicamente, senza renderci pienamente conto di quello che stiamo facendo o vivendo. È come se, gran parte del tempo, non fossimo ‘in casa‘ […].” – J. Kabat-Zinn.

Questo non capita solo con le attività del quotidiano: spesso a “travolgerci” sono i nostri pensieri, emozioni e sensazioni.

Con la pratica Mindfulness possiamo vedere tali pensieri o emozioni e quindi sarà più facile riuscire ad evitare di entrare, in modo automatico, nella modalità dell’agire.

Porsi in un’ottica di semplice osservazione di quello che sta accadendo dentro e fuori di noi, può permetterci di scegliere cosa fare.

Quando la mindfulness può essere utile

Ricerche hanno dimostrato l’efficacia della Mindfulness nel trattamento di:

• Problemi psicologici clinici: depressione, ansia, abuso di sostanze, trauma, disturbi alimentari, dipendenza da nicotina, disturbi psico-emotivi nel periodo della gravidanza e depressione post-partum;
• Problemi psicologici non clinici: ansia, stress, problemi affettivi, attenzione e memoria, autostima;
• Problemi fisici: psoriasi, dolore cronico (ernia del disco, artrite reumatoide, fibromialgia, emicrania), terapia del dolore in pazienti col cancro;
• Problemi interpersonali: empatia, relazioni di coppia, genitorialità.

Particolarmente importante lo studio Chambers, R., Gullone, E., & Allen, N.B., (2009). Mindful emotion regulation: An integrative review. Clinical Psychology Review, 29, 560-572 da cui abbiamo estratto il seguente grafico:

Perché praticare la mindfulness durante la fase perinatale?

La nascita di un figlio è un periodo di profondo cambiamento emotivo, relazionale per i futuri genitori e anche fisico per la donna. Tra le gioie e le ansie che accompagnano l’attesa di un bambino, molti futuri genitori cercano strumenti per vivere questo viaggio con maggiore serenità. Può essere un valido aiuto anche nella gestione delle sensazioni intense del parto ma anche dopo poiché aiuta a coltivare capacità interiori di vivere in modo più sereno l’essere genitori.

Alcuni studi hanno dimostrato che il 10,5% delle donne in gravidanza può presentare un disturbo d’ansia generalizzato.

Altri indicano inoltre che la percentuale dei sintomi d’ansia durante la gravidanza e nel periodo post-partum è maggiore rispetto ad altri periodi di vita.

Ci sono molte ragioni per cui la gravidanza può contribuire alla vulnerabilità e ad una maggiore ansia. Queste includono: cambiamenti fisiologici ed ormonali, disagio fisico, aumento dello stress, le preoccupazioni per la propria salute e quella del bambino, i cambiamenti significativi della vita.

Genitorialità consapevole significa:

•  Essere presenti nel corpo e connessi con il proprio bambino indipendentemente da ciò che accade;
•  Diventare consapevoli dell’esperienza momento per momento, senza giudicare;
•  Vivere con serenità l’esperienza che ogni donna sta attraversando, mantenendo uno sguardo attento e accogliente verso di sé.

Come praticare la Mindfulness nella fase perinatale?

Il protocollo Mindfulness-Based Childbirth and Parenting nasce nel 1998 ad opera di Nancy Bardacke, infermiera e ostetrica e Mindfulness Trainer presso il Medical Center dell’Università della California, San Francisco.

Nancy è un alieva di Jon Kabat-zinn, è proprio a partire dal protocollo MBSR di Kabat-Zinn che struttura il suo protocollo rivolto ai futuri genitori.

Il Mindfulness-Based Program si struttura in 8 incontri di gruppo di 2 ore circa ciascuno, e una una mezza giornata di pratica intensiva conclusiva.

A ogni incontro l’insegnante conduce il gruppo verso l’acquisizione di una sempre maggiore familiarità nei confronti delle pratiche di meditazione di consapevolezza, nella condivisione dell’esperienza fatta, nell’apprendimento di informazioni che riguardano lo stress e come fronteggiarlo in maniera più creativa.

Protocollo Mindfulness-Based Program

Il protocollo prevede diverse pratiche di mindfuness, sia formali che informali. Queste vanno da momenti di osservazione più brevi a pratiche più lunghe. In particolare quelle informali sono attività semplici come l’osservazione della camminata o l’assaporare un chicco di uvetta. Ecco 3 soluzioni che puoi iniziare a mettere in pratica da oggi:

1. Meditazione sul Respiro
   Sedersi in un luogo tranquillo, chiudere gli occhi e concentrarsi sul proprio respiro, osservando ogni inspirazione ed espirazione senza modificarlo. Questo semplice esercizio aiuta a calmare la mente e ridurre l’ansia.
2. Body Scan (Scansione del Corpo)
   Sdraiarsi comodamente e portare l’attenzione a ogni parte del corpo, partendo dai piedi fino alla testa, osservando sensazioni, tensioni o aree di rilassamento senza giudicarle.
3. Camminata Consapevole
   Anziché camminare distrattamente, focalizzarsi sui movimenti del corpo, sul contatto dei piedi con il suolo e sulle sensazioni che emergono. Questo aiuta a rilassarsi e a migliorare la connessione con il momento presente.
4. Diario della Gratitudine
   Scrivere ogni giorno tre cose per cui si è grate può aiutare a spostare il focus dai pensieri negativi a quelli positivi, migliorando l’umore e il benessere generale.

In aggiunta Nancy ha previsto un lavoro più profondo e strutturato sul dolore del parto per aiutare la donna a stare con il dolore del travaglio; lo yoga prenatale, abbinato a tecniche di respirazione consapevole, è un ottimo strumento per rilassare il corpo e la mente, migliorando la flessibilità e riducendo il dolore muscolare.

Riepilogo

La mindfulness in gravidanza non è solo uno strumento per ridurre lo stress, ma una occasione di di benessere per i genitori e il bambino. Praticare la consapevolezza aiuta a vivere questo momento unico con serenità, forza e connessione profonda con la nuova vita che sta crescendo. Anche pochi minuti al giorno possono fare la differenza, trasformando la gravidanza e la genitorialità in un’esperienza più armoniosa e consapevole.